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Inhaltsverzeichnis 1 Einleitung 2 Einige einfache Tipps und Tricks 3 Was bringt nichts oder ist gefährlich ? 4 Beispiele von Menschen die langfristig erfolgreich abgenommen haben 5 Diäten 6 Mögliche negative Folgen des Abnehmens. 7 Sport als Unterstützung 7.1 Ausdauersport 7.2 Kraftsport 7.3 (Kraft-)Training der "neuralgischen" Punkte 7.4 Allgemeines 8 Diabetesdiät 8.1 Prinzipien der Diabetesdiät für übergewichtige Diabetiker 8.1.1 Gute Nahrungsmittel: 8.1.2 Schlechte Nahrungsmittel für Diabetiker mit Ãœbergewicht: 8.1.2.1 Flüssiges: 8.1.2.2 Süße Sachen: 8.1.2.3 Fette Sachen: 8.1.2.4 Fett und Süß 8.1.3 Genussgifte 8.1.4 Tricks: 8.1.5 Mastmittel 8.1.6 Körpergewicht 9 Ernährungslehre 9.1 Zusammensetzung der Nahrung 9.1.1 Kohlenhydrate 9.1.2 Fett 9.1.3 Eiweiß 9.1.4 Vitamine 9.1.5 Wasser, Mineralien und Spurenelemente (Elektrolyte) 9.2 Zur Ernährungs-Lage der Nation 9.3 "langfristiger" Teil: ausgewogene Ernährung 9.3.1 "Du bist, was Du isst." 9.3.2 Energienachlieferung 9.4 "kurzfristiger" Teil: Energiebilanz 9.4.1 Energiebedarf 9.4.2 Energiegewinnung 9.5 Literatur 10 Erfolgskontrolle 10.1 Waage 10.2 Körperfettwaage 10.3 Body-Mass-Index 10.4 Hosen-Test 10.5 Maßband

[bearbeiten] Einleitung

Viele Menschen sind heutzutage übergewichtig, was als Voraussetzung für viele weitere Krankheiten angesehen werden kann. Deshalb beschäftigt sich dieses Buch mit dem Thema „Abnehmen“, versucht, ein paar Tipps und Tricks zu liefern und auch die notwendigen Hintergründe darzustellen. Jeder Übergewichtige weiß: Abnehmen ist nicht einfach! Man braucht viel Geduld, um langfristig seine Essgewohnheiten umzustellen. Viele Menschen brauchen professionelle Unterstützung bei der Änderung ihrer Alltagsgewohnheiten.

Grundsätzlich gilt, dass es nur zu einer Gewichtsreduktion kommt, wenn dem Körper weniger Energie (in Form von Nahrungsmitteln) zugeführt wird, als er braucht, um seinen Energiebedarf zu decken. Reicht die zugeführte Energie nicht aus, wird der Körper seine Energiereserven (Fett) mobilisieren, um seinen Energiebedarf zu decken. Es kommt zum Gewichtsverlust. Die Gewichtszu/-abnahme bei positiver/negativer Nährstoffbilanz wird mit etwa 150-160 g je 1000 kcal Überschuß veranschlagt.

Bei dem Wunsch nach Gewichtsabnahme aus Gründen der Verbesserung sportlicher Leistungen wird jedem, der nicht gerade fettleibig ist, geraten, sportliche Leistungen durch Verbesserung der Technik auf ein gutes Amateurniveau zu steigern vorher von einem "Umbau" des Körpers abzusehen.

Bei der Gewichtsabnahme aus esthetischen Gründen stehen eigentlich die Volumensabnahme und die optische Verbesserung der Silhouette im Vordergrund. So weisen (insbes. Kraft-)Sportler einen Body-Mass-Indexauf, der für Normalbürger schon als adipös gelten würde, Arnold Schwarzenegger lag in seinen besten Zeiten bei 35, niemand wird ernsthaft behaupten, er sei fett gewesen.

Formeln zur Berechnung des sogenannten Idealgewichts sollten nicht zur Anwendung kommen. Man sollte lediglich sein "Wohlfühlgewicht" finden und halten und ggf. ärztliche Ratschläge (insbesondere zur Gelenkschonung) nicht leichtfertig in den Wind schlagen. Bei Nichtsportlern bieten verschiedene Indexe, z.B. der BMI einen ersten Anhaltspunkt.

• Als Zufuhr zählt alles, was durch den Mund "hinein" kommt ABZÃœGLICH der im Verdauungstrakt, durch die Nieren und im Extremfall auch durch Ãœbergeben ungenutzt abgeführten Nährstoffe.
• Als Abfuhr zählen etwa 20% Bewegungs- und Lageenergie und 80% Wärme. Hervorragende Ausdauersportler und Fettleibige kommen auf geringere Werte für die Wärmeabfuhr, hierbei ist die (durch die Veranlagung bedingte) geringere Wärmeabfuhr stets Ursache und nie Wirkung der besseren Ausdauer resp. Fettleibigkeit.

Zur Gewichtsabnahme gibt es dabei prinzipiell die Möglichkeit,

• durch erhöhte Wärmeabfuhr oder gesteigerte Bewegung die Abfuhr zu erhöhen, oder
• durch verringerte Nahrungszufuhr, schlechtere Verdauung oder Verstoffwechlung die Zufuhr zu verringern.

Jeder Mensch reagiert anders auf unterschiedliche Verfahren der Gewichtsabnahme. Deshalb helfen an dieser Stelle Rückschlüsse von individuellen Erfahrungen auf die allgemeine Wirksamkeit eines Verfahrens nicht wirklich weiter. Außerdem gilt das Gesagte wie überall nur vorbehaltlich gesundheitlich bedingter ärztlicher Ratschläge. Der Autor bittet, den Arzt von Bemerkungen wie "bei Wikibooks steht das aber ganz anders" zu verschonen.

Eine Übersicht vieler Diätverfahren findet sich bei Wikipedia in der Kategorie Diät

[bearbeiten] Einige einfache Tipps und Tricks

Hier sind einige Tipps, wie man abnehmen kann:

1. Aus einem Gramm Fett kann der Organismus 9 kcal Energie gewinnen. Aus einem Gramm Kohlenhydraten hingegn nur 4 kcal. Ballaststoffe (z. B. Salat) kann der Körper gar nicht verbrennen, sie haben also keine Kalorien. Fett ist allerdings ein wichtiger Geschmacksträger und ist für die Regulierung des Fettstoffwechsels verantwortlich. So sollte Fett nicht komplett gestrichen, aber reduziert werden. Cave: Auch zu viele Kohlenhydrate führen zur Gewichtszunahme!
2. Sich viel bewegen, z. B. Ausdauersport treiben: z. B. Radfahren, Joggen, Walken, Wandern, Inlineskaten, Schwimmen. Entscheidend ist, daran Spaß zu gewinnen und es dauerhaft zu machen. Gute Möglichkeiten sich im Alltag zu bewegen sind unter anderem der Verzicht aufs Auto über kurze Strecken oder das Treppensteigen anstelle den Aufzug zu benutzen.
3. Möglichst wenig Gebratenes, möglichst wenig Gebackenes, möglichst wenig Süßes essen. Diese drei Lebensmittelarten sind meist recht kalorienreich. Dies gilt nicht für Süßstoff.
4. Möglichst nur wöchentlich wiegen, nicht täglich. Gewichtstrends sind nur langfristig interessant und aussagekräftig. Tägliches Wiegen ist nur sinnvoll zur Kontrolle des Wasserhaushaltes beispielsweise bei der Einnahme von Wassertabletten.
5. Tagebuch über die Ernährung führen. Wer sich täglich mit seiner Ernährung auseinandersetzt, der wird automatisch auch bewusster mit den Fettquellen umgehen. Wer das elektronisch machen will, kann das mit der Weight Watchers Flexpoint CD machen .
6. Möglichst viel trinken, Wasser oder z. B. auch Mate-Tee. Mehr als 2 Liter braucht man allerdings nicht, es sei denn man schwitzt sehr viel. (Mehr als 3 Liter zu trinken, ohne hohen Flüssigkeitsverlust, führt zum Verlust von Mineralien)
7. Finden Sie Ihre versteckten Kalorien und Sünden in der Kalorienaufnahme.
8. Essen Sie Nahrungsmittel mit viel Volumen und wenig Kalorien. Dazu zählen beispielsweise Gurken, Vollkornbrötchen, Äpfel.
9. Stellen Sie fest welcher Essenstyp Sie sind:
   1. Stressesser
   2. Sozialesser
   3. Impulsesser
   4. Abendesser
10. Stellen Sie ihre Ernährungsgewohnheit langsam aber sicher um. Schnellschüsse bringen in der Regel nichts.
11. Essen Sie sich satt und hören Sie auf zu essen, wenn Sie satt sind!
12. Gewöhnen Sie sich einen festen Rhythmus bei den Mahlzeiten an.
13. Genießen Sie Ihre Mahlzeiten, essen Sie nicht nebenbei (z.B. beim Fernsehen) und auch nicht zwischendurch.
14. Wenn es Ihnen nicht schmeckt, hören Sie sofort auf zu essen.
15. Was man nicht im Haus hat, kann man auch nicht essen. Seien Sie deswegen vorsichtig beim Einkaufen. Nehmen Sie immer eine Einkaufsliste mit und gehen Sie nicht hungrig einkaufen.
16. Trinken Sie Kaffee oder Tee nur noch mit Süßstoff, auf jeden Fall ohne Zucker.
17. Getränke sind oftmals versteckte Kalorienbomben - Getränke mit Süßstoff helfen beim Kalorien sparen.
18. Bei manchen Menschen verursachen Süßstoffe eine Insulinausschüttung und Heißhunger. In solchen Fällen ist es das geringere Übel, etwas Süßes zu essen.
19. Eine Diät sollte man nicht zwei Tage oder Wochen, sondern einige Monate durchhalten können. Sie sollte in eine dauerhafte Ernährungsumstellung übergehen.
20. Nicht jede Diät und nicht jeder Essensrhythmus ist für jeden geeignet. Finden Sie raus, ob es für Sie besser ist, Ihren Tagesbedarf auf drei oder fünf Mahlzeiten zu verteilen.

[bearbeiten] Was bringt nichts oder ist gefährlich ?

• Wassertabletten
• Schilddrüsenhormontabletten
• Nulldiät
• plötzliche extreme körperliche Leistungen
• ein Hungertag pro Woche, wenn man sich an den anderen Tagen von Fastfood und Limonade ernährt
• Rauchen
• Diäten, die nicht zum Stoffwechseltyp passen.

[bearbeiten] Beispiele von Menschen die langfristig erfolgreich abgenommen haben

Dauerhaft Abnehmen ist für die meisten übergewichtigen Menschen sehr mühsam. Oft kommt es nach einer Diät bald wieder zu einer Gewichtszunahme. Deswegen braucht man Beispiele von Menschen, die es geschafft haben, langfristig abzunehmen. Wie haben sie es geschafft? Welche Methoden können sie empfehlen, welche nicht?

[bearbeiten] Diäten

Eine Übersicht vieler Diätverfahren findet sich hier

[bearbeiten] Mögliche negative Folgen des Abnehmens.

Bei allen wirklich übergewichtigen Menschen (als Richtwert gilt ein BMI von über 30) ist Abnehmen ein vernünftiger Gedanke. Oft versprechen sich jedoch Menschen zu viel von einer schlankeren Figur: insbesondere Jugendliche denken oft, wenn sie nur abnehmen, lösen sich alle ihre Probleme auf wunderbare Weise. Wenn aber trotz der verlorenen Kilos sich weder beruflicher Erfolg, noch die Beliebtheit beim anderen (bzw. dem eigenen) Geschlecht, noch das soziale Ansehen steigern, ist man schnell frustriert. Das `Frustfressen` ist dann nicht mehr weit entfernt. Bestenfalls wird dann überdacht, was man mit dem Abnehmen erreichen wollte, schlimmstenfalls folgt eine weitere Diät, oft radikaler als die vorherige. Der Weg führt insbesondere bei jüngeren Frauen zu Essstörungen bis hin zu Magersucht. Bei Menschen, die sowieso schon schlank sind, kann weiteres Abnehmen zu Mangelerscheinungen und sogar zum Tod führen.

Bei Übergewichtigen wirkt sich das Abnehmen im allgemeinen günstig aus:

• Die Blutfette sinken,
• der Blutdruck sinkt,
• die Atmung wird besser,
• ein Diabetes kann wieder verschwinden.
• und einiges Positives mehr.

Allerdings kann zu schnelles Abnehmen auch negative Folgen haben:

• Man kann Gallensteine bekommen, insbesondere bei Nulldiät.
• Man kann Gichtanfälle bekommen.
• Man kann in den Unterzucker kommen.
• Man wird launisch und aggressiv.
• Man kann seine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit verlieren.
• Der Kreislauf kann zusammenbrechen
• Das Körperwachstum bei Kindern und Jugendlichen kann gestört werden.

Daraus folgt:

bevor man eine Diät anfängt, sollte man überlegen:

• was will ich damit erreichen?
• was hat es für Konsequenzen, wenn es mir gelingt/nicht gelingt?
• will ich das für mich oder für jemand anderes?
• was passiert dabei mit meinem Körper?
• will ich nur mein Gewicht ändern oder meine Persönlichkeit, mein Selbstbild, mein ganzes Leben?

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[bearbeiten] Sport als Unterstützung

Im Gegensatz zu den Diäten wird hier nicht die Energie_zufuhr_ verringert, sondern der Energie_verbrauch_ erhöht. Hierbei ist es unerheblich, ob die Erhöhung des Energieverbrauchs _während_ oder _nach_ der Sportausübung statt findet.

Vorweg: Eine Klassifizierung einer Sportart in Ausdauer- oder Kraftsport ist nicht immer möglich. Schwimmen und fast alle Kampfsportarten haben ausreichende Elemente sowohl des Kraft- als auch des Ausdauersports.

[bearbeiten] Ausdauersport

Hintergrund:Die Wirkung entsteht WÄHREND der Sportausübung - Durch Laufen, Bergaufgehen (mit Gepäck), Radfahren, Schwimmen, Rudern oder Ähnliches wird zusätzlich Energie verbraucht.

Vorteil: im Hinblick auf die allermeisten Sportarten ist eine bessere Ausdauer sinnvoll. Für Anfänger sind auch "sanfte" Sportarten wie Wandern durchaus wirkungsvoll. Im Vergleich zum Krafttraining können Ausdauersportarten meist abwechslungsreicher (Radfahren, Wandern ...) gestaltet werden.

Nachteil: Prinzipiell wirkt eine Sportart allein mit der Zeit immer schlechter, weil sich durch das Training auch eine verbesserte (Energie sparende) Technik einstellt. Dies lässt sich verhindern, indem man die Ausdauersportarten abwechselt.

[bearbeiten] Kraftsport

Hintergrund: Im Gegensatz zum Ausdauersport entsteht die Wirkung beim Kraftsport nicht während, sondern NACH der Ausübung. Die durch das Training erhöhte Muskelmasse führt zu erhöhtem Leerlauf-Energieverbrauch.

Vorteile

• Mit relativ geringem Aufwand (3-4 Stunden pro Woche) lässt sich eine erhebliche Wirkung erzielen.
• Solange es nicht übertrieben wird, sind auch die esthetischen Auswirkungen sehr positiv.
• Extrem übergewichtige Personen werden erst durch Krafttraining in die Lage versetzt, überhaupt eine andere Sportart ausüben zu können, ohne bereits in den ersten Tagen den passiven Bewegungsapparat zu zerstören.

Nachteile

• Die übliche Ausübung an Hanteln und Geräten ist extrem monoton. Von anderen Kraft-Sportarten wie Ringen, Turnen oder Klettern wird (insbesondere stark) übergewichtigen Personen wegen der Belastung der Gelenke i.A. abgeraten.
• Ein Erfolg wird auf der Waage nicht schnell sichtbar, weil Muskeln etwa doppelt so schwer sind wie Fett. Man(n) ist gut beraten, nicht nur auf die abstrakte Zahl auf der Anzeige der Waage, sondern auch mal in den Spiegel zu schauen. Eine Volumensmessung würde hier motivierendere Ergebnisse erbringen, ist aber aufwändig und daher außerhalb des Profisports kaum üblich.
• Der erhöhte Energiebedarf kann sich negativ auf die Ausdauerleistung auswirken.

Fazit: Vorsicht, wenn die Gewichtsreduktion einer Verbesserung der Leistung in einer Ausdauersportart dienen soll. Ansonsten ist Kraftsport nicht für schnelle Abnehmerfolge, wohl aber zum langfristigen Halten eines niedrigeren Körperfettanteils das Mittel der Wahl.

[bearbeiten] (Kraft-)Training der "neuralgischen" Punkte

Vielfach verbreitete Vermutung über die Wirkungsweise: Das Fett vor Ort angreifen, d.h. den Bierbauch durch Sit-Ups, die Reithose durch Kniebeugen und die Fleischbrust durch Liegestütze.

Nachteil: Funktioniert nicht. Die Neigung der Fettzellen, zu wachsen oder zu schrumpfen, ist an unterschiedlichen Stellen des Körpers unterschiedlich. Diese Stellen sind im Wesentlichen vom Geschlecht und in zweiter Linie auch individuell abhängig. Der Spruch "Einer/m rechten Frau/Mann gehört ein rechter A..../Bauch" dürfte wohl dazu jedem bekannt sein. Wird nun der Fettstoffwechsel aktiv, dann "besorgt" er sich das Fett zunächst aus den Fettzellen, die es am "einfachsten" wieder her geben.

Bemerkungen

• Eine öfters aktivierte Bauchdecke bringt Bewegung in den Darm. Dadurch verringert sich die Verweilzeit des Speisenbreis im Darm; weil die Fettverdauung 6-10 Stunden benötigt, geht ein Teil des Fetts ungenutzt "durch".
• Der geschmackliche Reiz, der die Fettverbrennung anstößt, bleibt auch vorhanden, so dass ein wesentlicher Nachteil der Lo-Fat- Strategien entfällt.
• Weiter kann eine stabile Bauchdecke bei Unfällen vor (schweren inneren) Verletzungen schützen
• und (im Sinne des freien Blicks auf die Füße) zu einer für viele Sportarten günstigeren Körpergeometrie führen - selbst dann, wenn kein Fett abgebaut wird.

Fazit: "BBP" trainieren ist für vieles zu empfehlen - aber kaum gegen das Übergewicht

[bearbeiten] Allgemeines

• Sport muß nicht der erste Schritt sein! Es können vielfältige Alltagstätigkeiten ausgebaut werden.

• Treppen steigen statt Rolltreppe oder Fahrstuhl

• Stehplatz in der Küche statt ständig zu sitzen

• - Im Büro einfach mal öfters stehend arbeiten, gehend telefonieren, weniger Mailing, häufiger die Adressaten direkt aufsuchen

• Die Mittagspause zum strammen Gehen nutzen (bei Gleitzeit bis zu einer Stunde möglich).

• Bei längerem Fernsehen/PC-Gebrauch in Werbepausen öfters mal nur 10-20 Kniebeugen und Dehnübungen

• Einkauf auch mal zu Fuß selbst oder gerade wenn es mal 3 KM bis zum Aldi sind, nicht mit dem Bus oder PKW (Rucksack und stabile griffige Stofftaschen helfen beim Tragen)

• Bei Langeweile einfach mal öfter Spazierengehen und den TV alleinelassen!

• Wenn es denn direkt Sport sein soll, nicht zu viel zumuten! ganz Sachte mit kleinen Spazier- oder Walkingprogrammen beginnen. Nordic Walking kann gerade für bislang Nicht-Sportler ein sinnvoller Abnehme-Sport sein. Es ist gelenkschonend, auch für die Hals-/Nackenmuskulatur förderlich und führt, richtig betrieben, zu einem Kalorienverbrauch wie beim Joggen. Bei allen sportlichen Aktivitäten gilt, nur richtig betrieben ist es gesund. Also sollte man sich ggfls. durch einen Trainer den Bewgungsablauf beibringen lassen. Tip: Kleinere Kursteilnehmerzahl bedeutet schnelleren Erfolg, da der Trainer mehr Zeit für einen hat.

• Langfristige Konzepte mit ein wenig Sport sind meist sinnvoller, da sie einfach durchzuhalten sind! Selbst mit dem stärksten Willen scheitern viele Fitnessverträge für 3 Sportnachmittage die Woche nach ein paar Monaten wegen zu viel Zeitaufwand oder weil es zu anstrengend ist. Man sollte es sich so leicht wie möglich machen und sich den Sport nach Art und Zeit so einrichten, dass er mit möglichst wenig Aufwand betrieben werden kann. Feste Zeiten sind dabei wichtig: Freunde und Familie wissen dann, dass man hier seinen Sport-Termin hat, das gibt einen auch die Zeit dafür.

• Wichtig ist dass Sie sich regelmäßig bewegen! Dreimal die Woche eine Stunde ist sinnvoll, um "Schwung" in den Kreislauf und in das Abnehmen zu bringen.

• Genieren Sie sich keinesfalls wenn Sie sich in der Öffentlichkeit bewegen! Gehen Sie trotzig heran und fragen Sie bei Spott und Hohn sich oder gar laut nach dem Sportprogramm des Spötters!

• Zeit für Bewegung ist Zeit für sich selbst. Man kann dabei wunderbar (nach-)denken oder auch nicht denken, was man eben entspannender findet. Bewegung kann also auch Entspannung sein.

• Der innere Schweinehund ist Ihr Freund. Er will Sie zur Erholung und zur Muße mahnen. Richten Sie sich für jede sportliche Aktivität im Anschluß eine gleich lange Ruhepause ein. Genießen und sonnen + Sie sich in dem kleinen Erfolg und gönnen sie Ihrem Schweinehund seine Pause, nach der Aktivität!

• Lassen Sie sich nichts von anderen Menschen erzählen über den einzig richtigen Sport der absolut das beste sei für Sie weismachen. Finden Sie Ihren eigenen sportlichen Schwerpunkt! Das kann das vielgelobte Schwimmen sein, das hochgeschätzte Ausdauerlaufen, oder das knieschonende Radeln. Aber auch ein ganz gemütlicher Spaziergang! Entscheidend ist, es immer wieder zu tun und Spaß daran zu entwickeln!

• Verzweifeln Sie nicht wenn Ihnen Sport gar nicht liegt, dann nutzen Sie die enormen Chancen eines beweglichen Alltags!

[bearbeiten] Diabetesdiät

Bei vielen Diabetespatienten liegt ein alimentärer Diabetes vor, d. h. der Diabetes ist durch Ãœberernährung ausgelöst worden und kann durch Abnehmen wieder geheilt werden. Einige Prinzipien der Diät beim übergewichtigen Diabetiker sind im folgenden augelistet:

[bearbeiten] Prinzipien der Diabetesdiät für übergewichtige Diabetiker

• Nicht mehr Kalorien essen, als man verbraucht.
• Man muss wissen, wieviel
  • Kohlehydratkalorien man isst und wieviel
  • Fettkalorien man isst.
• Eine Zeitlang sollte man die Kohlehydrat- und Fettkalorien auflisten.
• Die Weightwatchersvergeben dazu kombinierte Kohlehydrat- und Fettpunkte (Points), was relativ einfach ist, da es für alle Nahrungsmittel Punktelisten gibt.

[bearbeiten] Gute Nahrungsmittel:

• Salat
• Obst (Weintrauben eher nicht)
• Gemüse
• Gurken
• Mohrrüben
• Radieschen
• Grüner Salat
• Wasser
• Tee, Kaffee ohne Zucker
• ungesüßter Apfelsaft
• Vollkornbrötchen, Vollkornbrot
• Haferflocken
• mageres Fleisch
• weißer Joghurt ohne Zucker

[bearbeiten] Schlechte Nahrungsmittel für Diabetiker mit Übergewicht:

[bearbeiten] Flüssiges:

• Alkohol
• Bier
• Fruchtsäfte mit viel Zucker
• Cola mit Zucker
• Tee mit Zucker

[bearbeiten] Süße Sachen:

• Kuchen
• Weißbrot
• Eis
• Schokolade
• süßes Obst:
• Fruchtjoghurt mit Zucker
• Süßstoff: Sorbit, Fructose, Xylit (haben auch Kalorien!)
• Ketchup

[bearbeiten] Fette Sachen:

• Fette Braten
• Fast Food
• Fette Soßen
• Käse
• Wurst
• Butter
• Mayonnaise

[bearbeiten] Fett und Süß

• Schokolade
• Fette Torten

[bearbeiten] Genussgifte

Zigaretten und Diabetes sind tödlich !!!

Alkohol und Diabetes verträgt sich nicht (Unterzuckerungen etc.)

[bearbeiten] Tricks:

• Langsam abnehmen
• keine Radikaldiäten
• keine Nulldiät

• Dem Essen davonlaufen
  • Viel Bewegung mit Schwitzsportarten (Radeln, Wandern, Walken, Joggen)

• Einkaufen: Hier entscheidet sich, was man isst.
  • Immer mit Einkaufszettel zum Einkaufen gehen.

• Keine Spontaneinkäufe

• Versteckte Kalorien beseitigen
• Bei Hungeranfällen trockene Vollkornbrötchen essen

[bearbeiten] Mastmittel

ACHTUNG: Insulin und einige Zuckertabletten machen zwar einen schönen Blutzucker, erschweren aber die Gewichtsabnahme („Mastmittel“) und machen einen noch dicker, als man schon ist.

Legen Sie bei schlechten Zuckerwerten mehrfach einen Fastentag, Reis- oder Obsttag ein.

[bearbeiten] Körpergewicht

Das Körpergewicht ist der entscheidende Kontrollfaktor!

Der Gewichtstrend nach unten ist wichtiger als ein einzelner Blutzuckerwert.

Vereinbaren Sie mit ihrem Hausarzt eine vierteljährliche Gewichtskontrolle und eine Zielvorgabe zum Abnehmen, z.B. 3 kg in 3 Monaten.

[bearbeiten] Ernährungslehre

[bearbeiten] Zusammensetzung der Nahrung

Die Bestandteile der Nahrung kann man in 7 Gruppen einteilen

• Eiweiß (EW)
• Kohlenhydrate (KH)
• Fett (FE)
• Wasser
• Vitamine
• Mineralien
• Spurenelemente

Hiervon werden EW, KH und FE vertieft behandelt, die restlichen Stoffe nur am Rande. In diesem Beitrag tritt an verschiedenen Stellen die veraltete Einheit der Kcal auf. Dies hat zwei Gründe:

• Die auch heute noch veröffentlichten Ernährungstabellen sind immer in kcal angegeben. Die kJ- Angaben fehlen.
• Ein zusätzlicher Energie-Output von 1 kJ bedeutet bei einem mäßig trainierten Menschen einen zusätzlichen Energie-Input von etwa 1kcal.

1 kJ wird benötigt, um 100 kg knapp einen Meter hoch zu heben 1 kcal = 4,16 kJ Vergleich mit einer anderen bekannten Größenordung: 1 kWh = 3.600 kJ

[bearbeiten] Kohlenhydrate

Alle KH sind aus +/- komplexen Zuckern aufgebaut, je einfacher der Aufbau, desto rascher erfolgt die Aufnahme durch den Organismus. Die wichtigsten KH sind die Glucose, die bei starken Belastungen die entscheidende Rolle für die Energieversorgung spielt, und das Glykogen als Speicherform der Glucose.

Bei Absinken des Blutzucker(BZ)-Spiegels (Unterzucker, Hypoglykämie) in Folge starker Belastung kommt es zu Funktionsstörungen des Organismus, angefangen mit Hunger und Kraftlosigkeit bis hin zu starkem Schwindel oder völligem Black out. Solche Unterzuckerungen sind mindestens unangenehm, können aber je nach Situation lebensbedrohlich werden, da Wahrnehmung und Koordinationsfähigkeit u.U. drastisch eingeschränkt sind (Autofahren!)

Hypoglykämien können und müssen durch rasche _und_ reichliche Zufuhr von KHs bekämpft werden, ABER NICHT durch ausschließliche Zufuhr von Einfachzuckern (z.B. Dextro Energen, höchstens 4-6 Plättchen (!) als Sofortmaßnahme), sondern möglichst durch anschließende Aufnahme komplexerer, leicht verwertbarer KHs. Zu mindestens einem Teil sollte diese Nahrung in flüssiger Form aufgenommen werden, was eine schnelle Aufnahme und damit eine Normalisierung des Zustandes begünstigt.

Der dabei häufig begangene Fehler, ein Überangebot an Einfachzuckern bereitzustellen, führt zu einem _zu_ hohen BZ-Spiegel, der wiederum eine erhöhte Insulinausschüttung zur Folge hat. Hierdurch wird nun der überschüssige BZ als Glykogen in der Leber eingelagert (d.h. die leeren Speicher werden vor vollständiger Deckung des akuten Bedarfs aufgefüllt) und ist für Gehirn und Muskulatur (also dort, wo er dringend benötigt wird) nicht unmittelbar verfügbar. Die Folge ist ein erneuter Unterzucker, mindestens aber ein ausgeprägtes Hungergefühl. Der gleiche Effekt ist auch dann zu beobachten, wenn man sich vorwiegend bis ausschließlich von Süßigkeiten ernährt, was dementsprechend 'on tour' eine eher ungeeignete Form der Ernährung ist.

Das tägliche _sinnvolle_ Minimum für Nichtsportler wird mit 5 g/kg KöG, für Ausdauersportler mit 12-15 g/kg KöG angegeben.

Ein Gramm KH liefert 4,5 kcal. KH enthalten Sauerstoff und Wasserstoff im gleichen Verhältnis wie im Wasser sowie etwa genau so viele Kohlenstoff- wie Sauerstoffatome. Daraus ergibt sich: Um 30 g KH zu CO2 und Wasser zu verbrennen und damit 135 kcal zu erzeugen, werden 32 g Sauerstoff benötigt.

Neben der allgemeinen Energiebereitstellung werden KH unbedingt benötigt, um FE überhaupt verwerten zu können. Die Regel lautet "Fett verbrennt in der Asche der Kohlenhydrate". Je nach dem, wie schnell der Stoffwechsel diese "Asche" mit dem Urin aus dem Körper entfernt, kann der Körper mit einer gegebenen Menge Kohlenhydrate mehr oder weniger viel Fett verwerten.

Weiter sind bestimmte Körperfunktionen (z.B. das Nervensystem) zwingend auf die Zufuhr von KH angewiesen, täglich ca 0,7 g/kg Körpergewicht(KöG). Sind diese nicht vorhanden, besorgt sie sich der Körper durch Umwandlung aus EW (die so genannte Gluconeogenese). Die dabei entstehenden Stoffe führen zu Gelenkrheuma, daher sollte man nicht "auf Unterzucker fahren"; wenn man seine Gelenke belastet. Es sind allerdings Personen beobachtet worden, bei denen diese die Gelenke belastenden Stoffe (z.B. Harnsäure) nicht oder nur geringfügig erhöht sind. Es handelt sich dabei um Enzelfälle, die nicht verallgemeinert werden können.

Wird auch kein EW zugeührt, dann werden zuerst Muskeln, anschließend Haut und Organe dafür "verbraucht".

Aus den letzten drei Abschnitten erkärt sich auch, weswegen es möglich ist, zu verhungern, bevor alle "Love Handles" und der evtl. vorhandener Bierbauch verbraucht sind.

[bearbeiten] Fett

Die heute übliche Ernährung ist i.d.R. fettreich, v.a. durch die Zufuhr von versteckten Fetten in Fleisch- und Milchprodukten. Es gibt drei verschiedene Fettsäuren (FS). Eine dieser FS sind die mehrfach ungesättigten FS. Diese können im Körper nicht erzeugt werden und müssen somit über die Nahrung zugeführt werden. Enthalten sind sie v.a. in pflanzlichen Fetten und Fisch. Andere FS sind verzichtbar. Als tägliche Mindestmenge werden 6-8 g/Tag angegeben, was nur etwa 5 Prozent der zugeführten Gesamtkalorien (ohne Belastung) entspricht. Neben den essenziellen Fettsäuren wird Fett als Transportmittel für viele Vitamine benötigt.

Fettreiche Ernährung setzt die Leistungsfähigkeit besonders bei starken Belastungen deutlich herab. Maximalkraftanforderungen können überhaupt nicht, hohe Ausdaueranforderungen nur zu einem geringen Teil aus FE bewältigt werden.

Dies liegt in der Entwicklung des Menschen bedingt. Fett ist beliebig speicherbar, soll aber Hungerperioden möglichst lang überbrücken. Wo es nichts zu jagen bzw. zu ernten gibt, gibt es auch keine hohen Energienachfrage. Ein "schneller" Fettstoffwechsel würde die maximal zu überlebende Hungerperiode verkürzen.

Bei geringen bis mittleren Belastungen ist dies aber ohne Bedeutung, der Energiebedarf kann hierbei kurzfristig zu 70-90 Prozent, langfristig jedoch nur zu 35% bis 40% aus dem Fettstoffwechsel gedeckt werden( siehe auch "Fett verbrennt in der Asche der Kohlenhydrate"), was die in ihrem Umfang begrenzten KH- Speicher schont. Eine bessere Verwertung der Fettreserven erreicht man nicht durch _Verzicht_ auf KHs oder ganze Mahlzeiten sondern nur durch gezieltes (maßvolles) _Verringern_ der Mengen im Rahmen eines Trainings!

Beim Fettstoffwechsel ohne verfügbare KH entstehen schädliche Abbauprodukte, z.B. Azeton, das man dann u.U. auch im Atem riechen kann. (siehe z.B. "Sturz ins Leere"). Es entstehen schwerste bleibende oder nur in langwierigen Verfahren behebbare Gesundheitsschäden.

Ein Gramm FE liefert 9 kcal. FE enthalten Kohlenstoff und Wasserstoff etwa im Verhältnis 1:2. Daraus ergibt sich: Um 14 g FE zu CO₂ und Wasser zu verbrennen und damit 126 kcal zu erzeugen, werden 48 g Sauerstoff benötigt. Damit verbraucht die Energiebereitstellung aus FE etwa 50% mehr Sauerstoff als die aus KH. In Folge dessen wird die Verwertung von FE bei Sauerstoffmangel reduziert.

[bearbeiten] Eiweiß

Als täglicher Eiweißbedarf werden angegeben für

• Nichtsportler 0,9 g / kg KöG / Tag
• Ausdauersportler 1,5 g / kg KöG / Tag
• Kraftsportler 2,5-4,0 g / kg KöG / Tag

Für Kinder und männliche Jugendliche werden etwa 20-30% mehr empfohlen, wobei diesen (je nach Sichtweise) von extremem Kraftsport oder von Kraftsport überhaupt dringend abgeraten wird.

EW können nicht im Körper gespeichert werden und spielen im Betriebsstoffwechsel nur in Ausnahmefällen eine Rolle. So können bei extremem KH- Mangel EW in KH umgewandelt werden ("Gluconeogenese", siehe bei KH). Bei dieser Gluconeogenese werden Vorläufersubstanzen der Harnsäure freigesetzt, die als Auslöser für Gelenkerkrankungen (Rheuma, Gicht) gelten. Es wird davon ausgegangen, daß Gelenkprobleme nicht ausschließlich durch höhere Belastung, sondern auch durch zu kohlenhydratarme Kost hervorgerufen werden können. Ein Anhaltspunkt ist, dass in Ländern, wo die großvolumige Ernährung auf KH basiert, derlei Erkrankungen deutlich weniger verbreitet sind. (Bsp. Italien Pasta und Polenta)

EW-Mangel führt

• mittelfristig (eine bis wenige Wochen) zu Muskelsubstanz- (mit verzögert einsetzendem Kraft-)verlust und
• langfristig (ein Monat und länger) (v.a. bei Kindern und männlichen Jugendlichen) zu erheblicher Anfälligkeit für Krankheiten aller Art. Kinder und männliche Jugendliche können bei Ausfall der EW-Versorgung in wenigen Wochen sterben, selbst wenn diesen ausreichend Energie bereit steht. Einen unfreiwilligen dreijährigen "Großversuch" dazu gab es nach dem letzten Krieg. Obwohl es mit Ausnahme einiger Monate Unmengen von Kartoffeln zu essen gab, starben überwiegend 12-20-jährige Jungen an unterschiedlichen, auf mangelhafte EW-Versorgung zurückzuführende, unter der Bezeichnung "Auszehrung" subsummierten Symptomen, etwa die Hälfte des Jahrgangs 1931(m), obwohl er nicht unmittelbar an Kriegshandlungen teilnahm. Kinder unter 14 Jahren hatten spezielle "Kindermarken", die zum Bezug zusätzlicher Rationen von Fleisch, Milch und Eiern berechtigten.

EW ist nicht gleich EW. Es gibt essentielle, semiessentielle und nichtessentielle Aminosäuren.

• Es kann insgesamt nur so viel Protein verwertet werden, daß das Verhältnis der AS zueinander stimmt. Nicht verwertetes EW wird günstigstenfalls als Energieträger ver"heizt".
• Ein "Abwerten" ist für den Stoffwechsel möglich, ein "Aufwerten" nicht.
• Essentielle AS können untereinander nicht ausgetauscht werden.

Mit diesem Verhältnis der essentiellen Aminosäuren gibt es solange keine Probleme, wie tierische Quellen (Milch und Milchprodukte, Fisch und Fleisch, Eier) und pflanzliche Quellen (Hülsenfrüchte und bestimmte (ungeschälte!) Getreidesorten) gemischt werden. Bei Fleisch und Eiern ist der den Proteingehalt i.d.R. übersteigende Fettgehalt zu beachten. Der Verzicht auf eine der vier tierischen Quellen (i.d.R. auf Fleisch als Lieferant der eher ungesunden Fettarten) ist dabei ohne Probleme möglich. Der Verzicht auf mehr als eine tierische Quelle würde den Rahmen dieser Abhandlung sprengen. Der negative Gesundheitseffekt von Eiern wird mitunter stark übertrieben.

Die Verdauung von EW ist ein vergleichsweise energieaufwändiger Prozess. Daher sollte größerer EW-Konsum während und in den 3-4 Stunden vor größeren Belastungen unterbleiben. Wie lange nach der Belastung eine erhöhte EW- Zufuhr sinnvoll ist, ist strittig. Hierbei bestehen außerdem größere individuelle Unterschiede zwischen einem halben bis mehrere Tage.

[bearbeiten] Vitamine

Vitamine wirken regulatorisch auf ALLE Stoffwechselprozesse, ein Mangel macht sich in einem allgemeinen Leistungsabfall bemerkbar, während eine übermäßige Zufuhr keinen leistungssteigernden Effekt hat; überschüssige Vitaminmengen werden meistens ausgeschieden. Bei Vitamin C wird vermutet, daß sich eine anhaltend überhöhte Zufuhr eher nachteilig auswirkt, da der Sauerstoffverbrauch ansteigt. Der Vitaminbedarf eines Sportlers ist etwa um den Faktor 3-4 gegenüber dem eines Nichtsportlers erhöht.

Problematisch sind in dieser Hinsicht Lebensmittel mit "leeren Kalorien" ("isolierte Kohlenhydrate"), die durch (Vor-) Behandlung und Zubereitung den größten Teil (geschätzte 40 Prozent) der Vitamine verloren haben. Dies gilt auch für die vielfach empfohlenen Tüten-Fertigsuppen aus dem Supermarkt und ist neben geringerem Energiegehalt DER entscheidende Nachteil dieser Suppen gegenüber (leider sehr teurer) dehydrierter Spezialnahrung !

Eine Behandlung der einzelnen Vitamine würde den Rahmen dieser Abhandlung sprengen.

[bearbeiten] Wasser, Mineralien und Spurenelemente (Elektrolyte)

Der Grundumsatz an Wasser (GU) liegt bei 2-2,5 Litern / Tag, von denen ca. 0,7 l über die Nahrung aufgenommen werden (sollten). Flüssigkeitsverluste durch sportliche Betätigung können v.a. in kalter und trockener Luft ein Mehrfaches des GU betragen. 'Normale' Schweißverluste liegen bei 500-600 g je Tag, im Extremfall können aber bis zu 2 l Schweiß / h (!) abgegeben werden. Symptome einer negativen Flüssigkeitsbilanz sind neben Durst

• eine allgemeine Verminderung der Leistungsfähigkeit und Appetitlosigkeit bei Flüssigkeitsverlusten von ca. 2-4 Prozent des Körpergewichtes,
• Erschöpfungszustände mit starkem Durst, erhöhter Herzfrequenz und Ãœbelkeit bei Verlusten von etwa 5-6 Prozent,
• Koordinationsstörungen mit Schwindel, Ãœbelkeit, Kopfschmerzen und psychischen Störungen bei Verlusten oberhalb von 6 Prozent,
• Beeinträchtigung der Sehfähigkeit, Delirium und Lebensgefahr bei bei Verlusten von mehr als 10 Prozent

In diesem Zusammenhang ist wichtig, daß der Körper zum Zeitpunkt des Auftretens eines deutlichen Durstgefühls bereits 1-2 Liter Flüssigkeit verloren hat!

Als Kontrollmöglichkeit des Flüssigkeitshaushalts kann unterwegs lediglich die innerhalb von 24 h abgegebene Urinmenge gelten. Als normal gelten 1,5 l oder mehr, weniger als etwa 1 l deutet auf bedenkliche Störungen des Flüssigkeitshaushaltes hin, weniger als 0,5 l sind ein deutliches Alarmsignal. Kann man die Menge nicht schätzen, läßt die Färbung des Urins Rückschlüsse auf die Konzentration und damit auch auf die Gesamtmenge zu: je heller, desto größer ist i.d.R. auch die abgegebene Flüssigkeitsmenge, je dunkler, desto geringer ist sie; ein tiefes Gelb und Brennen beim Wasserlassen in Verbindung mit einem deutlichen Geruch sollte als Alarmsignal gewertet werden - eine sofortige Flüssigkeitsaufnahme ist dann dringend notwendig!

Weiter ist es nicht möglich, reines Wasser ohne Mineralien aufzunehmen. Zufuhr von ausschließlich destilliertem Wasser ist nach einigen Tagen tödlich. Mit Flüssigkeitsverlusten über Schweißabgabe gehen immer Elektrolytverluste einher, besonders Verluste an Kalium, Magnesium und Eisen, Ebenfalls und im höheren Maße bei Erbrechen und Durchfall (Reisediarrhoe). Begünstigt werden Elektrolytverluste durch ungeeignete Ernährung mit einem hohen Fettanteil und isolierten KHs sowie durch Alkohol. Symptome deutlicher Elektrolytverluste sind Schläfrigkeit / Müdigkeit, allg. Muskelschwäche und verminderte Leistungsfähigkeit sowie Muskelkrämpfe.

Der Elektrolytbedarf wird über Getränke _und_ feste Nahrung gedeckt. Gut geeignet sind Fruchtsäfte (auch gemischt mit Mineralwasser) und gesalzene Suppen. Limonaden (z.B. Coke) oder andere Süßgetränke (Eistee) sind dagegen wertlos.

Die Elektrolytzusammensetzung von Bier ist vom Brauwasser abhängig, oft wird aus Geschmacksgründen mineralstoffreiches Wasser verwendet. Durch den Alkohol geht allerdings mehr Elektrolyt verloren als durch das Bier zugeführt wird.

Gerade in höheren Regionen steht oft nur sehr mineralstoffarmes Wasser (Schmelzwasser, Zisternenwasser) zur Verfügung. Hier ist die Mitnahme von Präparaten sinnvoll bis zwingend.

[bearbeiten] Zur Ernährungs-Lage der Nation

Heute übliche Ernährungsfehler (insbesondere zu fettreiche Ernährung) sind im Alltag vielleicht gerade noch akzeptabel, wirken sich aber besonders bei längeren körperlichen Belastungen negativ aus. So setzen sich die vom Durchschnittsbürger aufgenommenen Nahrungsmittel aus

• 35 - 40 Prozent Kohlenhydraten (KH)
• 35 - 40 Prozent Fetten (FE) und
• 15 Prozent Eiweißen (EW)
• 10 Prozent Alkohol

zusammen. Die vom Nichtsportler aufgenommenen Nahrungsmittel sollten sich idealerweise aus

• 55-60 Prozent KH,
• 25-30 Prozent FE und
• 12-15 Prozent Eiweißen EW

zusammensetzen, was in etwa der Verteilung der Energiegewinnung bei mäßiger körperlicher Arbeit entspricht. Da diese sich bei größeren Belastungen ändert, wird als ideale Sporternährung folgende Zusammensetzung empfohlen:

• 65 Prozent KH
• 20 Prozent FE
• 15 Prozent EW

Bezüglich des Fettanteils streuen die Meinungen der Gelehrten so weit, dass es an dieser Stelle nicht sinnvoll ist, Empfehlungen zu geben.Rein energetisch betrachtet kann auch körpereigenes Fett verwendet werden. Dies läßt die Funktionen des Fetts als Transportmittel wichtiger Vitamine und als essentielle Fettsäuren ausser Acht. Kinder und männliche Jugendliche haben auf Kosten der FE und KH einen um 20-30% höheren EW- Bedarf. Der Begriff 'Anteil' ist immer auf den Kaloriengehalt (Brennwert) zu verstehen !

[bearbeiten] "langfristiger" Teil: ausgewogene Ernährung

[bearbeiten] "Du bist, was Du isst."

Eigentlich eine Selbstverständlichkeit, denn wir können uns nur aus dem zusammen setzen, was wir auch zu uns nehmen.

Die Illusion, man könnte sich zum Spitzensportler essen, muss dem Leser allerdings genommen werden. So gibt es in fast allen Sportarten immer wieder Weltklasse- Sportler, die für ihre absolut nicht sportgerechte Ernährung bekannt sind. Musterbeispiel sind die Alkoholexzesse im Profifußball.

[bearbeiten] Energienachlieferung

Von großer Bedeutung ist eine ständig ausreichende Energienachlieferung, die bei den verschiedenen Nahrungsbestandteilen und Belastungen sehr unterschiedlich ist. Bei großen Belastungen verschiebt sich die Energiegewinnung in Richtung des Abbaus der Kohlenhydratspeicher des Organismus, bis schließlich im Grenzbereich der Leistungsfähigkeit fast ausschließlich KH-Verbrennung stattfindet und die Verwertung von FE bedeutungslos ist. Die Speicher (KH und Phosphate) werden rascher geleert, die maximal mögliche Belastungsdauer sinkt. Die Größe der Speicher ist sehr unterschiedlich:

• Phosphate (u.a. ATP) ca. 5 kcal
• Kohlenhydrate ca. 1200 kcal
• Fette 50000 kcal. (Hier ist berücksichtigt, dass Körperfett ca 25% Wasser enthält und die verbliebenen 75% nur zu etwa 80% genutzt werden können). Die 50000 kcal sind dabei eine Obergrenze, die von die Anforderung her rühren, keinen Ballast herum zu schleppen. Im hier nicht beleuchteten Bereich des Extremsports liegt die Größe der Fettspeicher bei nahe 0, Ausnahmen gibt es aber, z.B. Schwimmer.

Durch spezielles Training können KH- und Phosphatspeicher um den Faktor 2 - 2,5 vergrößert werden, die FE-Speicher können lediglich im Hinblick auf eine effizientere Nutzung trainiert werden, mit dem Ziel, durch eine höherprozentige Nutzung der FE-speicher die KH-Reserven zu schonen.

Über Eiweißspeicher verfügt der Körper nicht, bei akutem KH-Mangel kann aber auch eine Zuckerbildung aus Aminosäuren erfolgen (Gluconeogenese, siehe oben), was einen in aller Regel unerwünschten Verlust von Muskelmasse zur Folge hat und zu gesundheitlichen Schäden führen kann.

[bearbeiten] "kurzfristiger" Teil: Energiebilanz

[bearbeiten] Energiebedarf

Der tägliche Verbrauch (Gesamtumsatz) setzt sich aus Grundumsatz, Freizeitumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz (GU) läßt sich in guter Näherung wie folgt bestimmen (Ruhezustand, bei 20 Grad C, nüchtern)

• Mann: 1,0 kcal / h / kg Körpergewicht (KöG)
• Frau: 0,95 kcal / h / kg KöG

Der GU steigt bei niedrigeren Temperaturen und nach Mahlzeiten an. Der Freizeitumsatz mit einfachsten Bewegungen liegt durchschnittlich bei ca. 400-600 kcal pro Tag. Der Leistungsumsatz schließlich ist je nach Art, Intensität und Dauer der Belastung _sehr_ unterschiedlich, er steigt außerdem mit der eingesetzten Muskelmasse, weshalb i.d.R. gut trainierte Personen einen höheren Energiebedarf haben.

• einfache Tätigkeiten: 2,00 kcal / h / kg KöG
• Laufen (9 km/h): 9,50 kcal / h / kg KöG
• Laufen (19,5 km/h): 35,2 kcal / h / kg KöG
• 100 Meter Höhenunterschied bergaufgehen: 1,5 - 2 kcal / kg KöG
• 100 Meter Höhenunterschied bergabgehen: 0,3 kcal / kg KöG

[bearbeiten] Energiegewinnung

Mit ca. 9 kcal/g liefern FE den größten Brennwert, mehr als doppelt so viel wie KH und EW mit ca. 4 kcal/g. (physiologischer Brennwert = Kalorienwert). Die Ernährung mit FE ist jedoch bei weitem nicht so effizient wie jetzt vermutet werden könnte. Neben der reinen Menge der zugeführten Energie ist auch die Geschwindigkeit ihrer Bereitstellung und der für ihre Gewinnung notwendige Sauerstoff wesentlich.

• Aus KHs kann 2x - 4x so schnell Energie bereitgestellt werden.
• Die Energiebereitstellung aus FE verbraucht erheblich mehr Sauerstoff als aus KH. (s.o.)
• Die Verdauung von FE dauert mehrfach so lang wie die Verdauung von KH. (s.o.)

Vor längeren Belastungen wird ein Auffüllen der Glykogenspeicher deutlich über Normalniveau empfohlen, um einen Stand zu erreichen, der für längere Belastungen ausreichend ist. Außer in Extremfällen ist es ausreichend, am Vorabend mehr KH- reiche Nahrung zu zu führen (Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Knödel ...) Für besondere Fälle wird empfohlen, vom Tag x - 6 bis zum Tag x - 3 zu "entladen", d.h. die KH- Zufuhr bei _mäßiger_ Ausdauerbelastung (Wandern, mit dem Rad zur Arbeit fahren) zu drosseln, und danach wieder zu "laden", d.h. unter weit gehender Schonung erheblich mehr KH als gewohnt zuzuführen. Die hierfür verwendbaren Trainings- und Ernährungsstrategien sind auch unter "Carboloading" zu ergoogeln.

[bearbeiten] Literatur

Höh, Rainer (1997): Outdoor-Praxis. 2. aktual. Aufl. Reise Know-How Verlag, Bielefeld. 408 S.

Nestlé Deutschland Ernährungsberatung (1996): Kalorien mundgerecht. 10. üb. u. erw. Aufl. Umschau, Frankfurt. 268 S.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (1987): Kleine Nährwert-Tabelle 33.(!) Aufl. Umschau, Frankfurt. 64 S.

Uhl, Wolfgang (1988): Handbuch für Rucksackreisen. 3. Aufl. Pietsch, Stuttgart. 280 S.

Stegmann, J. (1977): Leistungsphysiologie - Physiologische Grundlagen der Arbeit und des Sports. Thieme, Stuttgart.

Schmidt, R.F. & Thews, G. (Hrsg.)(1985): Physiologie des Menschen. 22. Aufl. Springer. S. 574 ff.

[bearbeiten] Erfolgskontrolle

[bearbeiten] Waage

Die einfache Personenwaage zeigt nur das aktuelle Gewicht an. Das ist insbesondere bei Menschen hilfreich, die nur wenig Sport treiben oder sehr weit weg von ihrem Wunschgewicht sind. Man sollte sich nur einmal pro Woche wiegen, da an sonsten kurzfristige Schwankungen durch den Wasserhaushalt oder die Verdauung Effekte vortäuschen, die nicht da sind. Da typische Personenwaagen lediglich auf 500 g auflösen und pro Woche nicht mehr Gewichtsverlust zu erwarten ist, reicht einmal wiegen pro Woche aus. Einfache Personenwaagen sind günstiger als Körperfettwaagen.

[bearbeiten] Körperfettwaage

Menschen, die während des Abnehmens regelmäßig Sport treiben, erhöhen den Anteil an Muskelmasse. Auch kann zu wenig Sport beim Abnehmen die Muskelmasse verringern. Um zu bestimmen, wie hoch der Fettanteil im Körper ist, nimmt man eine Körperfettwaage. Auf diese stellt man sich mit nackten Füßen, mehrere an der Bodenplatte angebrachte Elektroden messen den Körperfettanteil.

Tatsächlich wird so der elektrische Widerstand des Körpers gemessen. Das Gewicht wird dann nach einer matehematischen Formel anhand dieses Wertes unter Berücksichtigung von Körpergröße, Alter und Geschlecht von der Waage in einen Fettanteil, Muskelanteil und Wasseranteil umgerechnet. Bei athletischem Körperbau sollte sich die Waage entsprechend anpassen lassen, da sonst eine fehlerhafte Berechnung des Fettanteils erfolgen kann. Achtung: Wie bei allen Waagen zeigen unterschiedliche Geräte unterschiedliche Ergebnisse an. Daher sollte man die ausgegebenen Werte mit Sorgfalt betrachten. Benutzt man aber immer die gleiche Körperfett-Waage, kann zutreffend die relative Entwicklung des Körperfettanteils beobachtet werden. So kann z.B. bei fehlender Gewichtsreduktion während des Abnehmens erkannt werden, ob ein "Umbau" des Körpers hin zu einem muskulöserem Körperbau bei gleichbleibendem Gewicht erfolgt (Eigenmotivation).

Eine 30-jährige Frau sollte einen Fettanteil von weniger als 30% und ein ebenso alter Mann einen Anteil von weniger als 25% haben. Der "normale" Körperfettanteil variiert je nach Alter und dem Geschlecht.

Die Körperfettwaage ist jedoch nicht die letzte Instanz. Wenn man anfängt, eine "Barfuss-Sportart" (viele Kampfsportarten) zu betreiben und verstärkt Hornhaut an den Fußsohlen aufbaut oder sich nach einem Bad mit frisch "enthornten" und eventuell noch nicht völlig trockenen Füßen auf die Körperfettwaage stellt, ist das Ergebnis in beiden genannten Fällen verfälscht.

[bearbeiten] Body-Mass-Index

Der Body-Mass-Index (BMI) ist eine Zahl, die das Verhältnis von Körpergewicht zum Quadrat der Größe ausdrückt: <math>BMI = \frac{Gewicht}{(Groesse)^2}</math> Beispiel: Eine 110 Kg schwere Person ist 1,75 m groß. Dann ist ihr BMI 35,9.

Menschen um die 30 sollten einen BMI von 25 haben, sofern sie nicht besonderen Sport treiben, bei dem ihre Masse erhöht wird. Der BMI ist in die Kritik gekommen, weil zwei Menschen denselben BMI haben können, obwohl einer von beiden besonders sportlich ist -z. B. Gewichtheber-, ein anderer aber eher als "fett" zu bezeichnen ist. Die Aussagekraft des BMI ist daher nur sehr beschränkt.

[bearbeiten] Hosen-Test

Probiert man vielleicht täglich eine Hose an, die eine Nummer zu klein gekauft wurde, so passt man nach einiger Zeit in diese hinein. Dieser Test zielt besonders auf die sich verändernden Körperproportionen während des Abnehmens. Wenn Kleidung, die schon lange nicht mehr passte wieder tragbar ist, ist das ein Erfolg! Die abstrakte Zahl der Waage bekommt dadurch sofort eine echte Bedeutung.

[bearbeiten] Maßband

Ähnlich wie der Hosentest kann ein Maßband uns Aufschluss über den Bauchumfang geben. Andere Proportionen sind damit weniger leicht messbar, weil sie sich nicht so schnell ändern und es frustrieren kann, wenn die Oberschenkel zwei Monate lang denselben Umfang haben.

Bei Frauen stellen die Körperproportionen häufig ein größeres Problem dar, als das Übergewicht an sich. Deshalb sollte zusätzlich der Taillen- durch den Hüftumfang geteilt werden. (Das Ergebnis sollte im Idealfall zwischen 0,65 und 0,8 liegen.) So stellt man Fortschritte an den "Problemzonen" Hüfte oder Bauch fest.

Will man jedoch vor allem an den Armen und Oberschenkeln Fett abbauen, ist der "Kneiftest" aufschlußreicher als die Messung mit dem Maßband. Gerade an Armen und Beinen werden Muskeln schnell auf-(und ab-)gebaut und können beträchtliche Umfänge erreichen. Fühlen sich die Muskeln beim gleichbleibenden Umfang straffer an, ist das ein Erfolg. Wenn sich Haut und Muskeln bei geringerem Umfang gleich schlaff anfühlen, kann man davon ausgehen, dass man nur Muskelgewebe abgebaut hat und das Fett noch immer da ist, wo es vorher war.